سندروم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان یک اختلال شایع در زنان است که معمولا با قطع قاعدگی مشخص می‌شود. طبق آمارها 5 تا 10 درصد زنان به این بیماری مبتلا هستند و از هر سه زن، به خصوص زنان جوان، یک نفر با علائم آن دست و پنجه نرم می‌کند. علاوه بر رژیم غذایی برای درمان تنبلی تخمدان، ورزش هم یکی از روش‌های غیر دارویی است که در روند بهبودی این بیماری بسیار مفید است. در این مقاله قرار است به این موضوع بپردازیم که چه ورزش‌هایی برای تنبلی تخمدان مناسب هستند؟ در ادامه با ما همراه باشید. برای دسترسی سریعتر به تیترهای مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.
تنبلی تخمدان چیست و چه علائمی دارد؟
فولیکول‌ها بسته‌های کوچکی در تخمدان ها هستند که وظیفه تخمک گذاری را بر عهده دارند و به صورت ماهانه رشد می‌کنند. در افراد مبتلا به پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان، این فولیکول ها بزرگ می‌شوند، اما تخمک رها نمی‌کنند و به مرور باعث ایجاد کیست می‌شوند. در نتیجه سطح تخمدان پر از فولیکول های کوچک می‌شود که هورمون مردانه آزاد می‌کنند.
بسیاری از افرادی که به تنبلی تخمدان مبتلا هستند، دچار چاقی و اضافه وزن هستند و معمولا قاعدگی نامنظم دارند. البته ابتلا به نوعی از التهاب های خفیف در زنان و زیاد بودن سطح انسولین هم باعث ایجاد تنبلی تخمدان می‌شود. به غیر از این دو مورد، مهمترین علائم تنبلی تخمدان عبارتند از:
- رشد موهای زائد و ضخیم در صورت و یا حتی کل بدن
- ریزش موی سر
- رشد بیش از اندازه تخمدان‌ها
- به وجود آمدن لکه‌های قهوه‌ای در گردن، زیر بغل و سینه
بیشتر بخوانید: انواع تنبلی تخمدان
رابطه تنبلی تخمدان و ورزش
ورزش کردن و کاهش وزن باعث می‌شود که چربی‌های اطراف تخمدان برداشته شود و تخمدان بتواند عملکرد خود را به درستی انجام دهد. همچنین ورزش منظم باعث می‌شود که سطح هورمون های بدن فرد مبتلا به تنبلی تخمدان، کم کم متعادل شود و تا حدودی قاعدگی منظم شود.
علاوه بر این، ورزش کردن یک روش عالی برای تنظیم قند خون بدن است. وقتی که قند خون متعادل شود میزان هورمون تستسترون کاهش پیدا می‌کند و همین موضوع ریسک ابتلا به این بیماری را به شکل چشمگیری کم می کند.
چه ورزش هایی برای تنبلی تخمدان مناسب است؟
با انجام تمرینات ورزشی تا حد زیادی می‌توان علائم تنبلی تخمدان را کاهش داد، اما ورزش بیش از حد هم باعث تغییراتی در هورمون های بدن می‌شود. ورزش‌های آرام و کم تحرک مانند موارد زیر می‌توانند به بهبود علائم این بیماری کمک کنند.
ورزش های هوازی برای تنبلی تخمدان
ورزش‌های هوازی حساسیت بدن شما را نسبت به انسولین افزایش می‌دهند و چرخه قاعدگی و تخمک گذاری شما را تنظیم می‌کنند. این ورزش ها، در کاهش علائم افسردگی، بهبود خلق و خو و همچین کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع 2 موثر هستند. ورزش هایی مانند پیاده روی آهسته، یوگا، پیلاتس، شنا و دوچرخه سواری جز ورزش های هوازی هستند که می‌توانند به درمان تنبلی تخمدان کمک کنند.
درمان تنبلی تخمدان با پیلاتس
پیلاتس ترکیبی از ورزش های قدرتی و کششی است که با تمرکز بر انعطاف پذیری و قدرت عضلات لگن باعث عملکرد بهتر تخمدان‌ها می‌شود. ورزش پیلاتس ذهن و جسم را درگیر می‌کند و با کاهش میزان استرس و تنش، باعث پایین آمدن هورمون های تستسترون و آندروژن می‌شود.
نقش یوگا در تنبلی تخمدان
آرامش ذهنی نقش مهمی در بهبود علائم تنبلی تخمدان دارد. ورزش یوگا علاوه بر اینکه باعث آرام شدن ذهن می‌شود، با بهبود عملکرد تخمدان‌ها، باعث کاهش علائم آن می‌شود. با انجام تمرینات یوگا، به مرور، فرد از تنش‌های عصبی و اضطراب‌های روزانه دور می‌شود و هورمون سروتونین در بدن افزایش پیدا می کند. بعضی از تمرینات یوگا عبارتند از:
حرکت پروانه
برای انجام این حرکت، چهار زانو بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. سعی کنید برای چند ثانیه در همین حالت بمانید. برای بهتر شدن وضعیت تان، حتی می‌توانید بدن را به سمت جلو بیاورید و سینه خیز شوید. حتی برای اینکه آرامش بیشتری داشته باشید، می‌توانید همزمان با انجام این تمرین، موسیقی گوش کنید.
حرکت آسیاب دستی
مطابق شکل زیر روی زمین بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید. دستان خود را در هم مشت کرده و به سمت یکی از پاهای خود بکشید. برای چند ثانیه در همین حالت بمانید البته دقت داشته باشید که به کمرتان فشار زیادی وارد نشود. سپس می‌توانید دست های خود را در همین حال به سمت پای دیگر بکشید.
شاواسانا (حرکت مرده)
این حرکت معمولا در پایان جلسات یوگا برای استراحت توصیه می‌شود و برای کاهش علائم تنبلی تخمدان بسیار موثر است، چرا که باعث ریلکس شدن بدن و آرامش ذهنی می‌شود.
درمان تنبلی تخمدان با تمرینات قدرتی
به غیر از ورزش های هوازی، تمرینات بدنسازی هم در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند. تمرینات قدرتی شامل تمرینات بدنی می‌شوند که برای بهبود قدرت و استقامت بدن هستند و اغلب با وزنه انجام می‌شوند. تمرینات قدرتی، به کاهش مقاومت به انسولین، تقویت اندام ها و افزایش سرعت متابولیک کمک می‌کنند که همه این موارد در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند.
اگر به تنبلی تخمدان مبتلا هستید و در مورد بایدها و نبایدهای تمرینات ورزشی در تنبلی تخمدان اطلاع ندارید، بهتر است از خدمات خانم دکتر منیژه جوانمرد جراح و متخصص زنان در این زمینه بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو وقت قبلی می توانید با شماره 77714405-021 تماس بگیرید.
برای درمان تنبلی تخمدان چقدر ورزش کنیم؟
نوع و شدت ورزش انجام شده یکی از مواردی است که حتما باید برای درمان تنبلی تخمدان در نظر گرفته شود. برای این کار بهتر است حتما از پزشک متخصص کمک بگیرید و خود درمانی نکنید. اگر در مورد شدت و مقدار فعالیت های ورزشی خود شک دارید، می‌توانید یک برنامه ورزشی به صورت زیر داشته باشید:
- باید در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید داشته باشید.
- در برنامه ورزشی خود، باید حداقل دو روز را به انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی اختصاص دهید.
- هر روز 30 دقیقه فعالیت ورزشی انجام دهید، البته لازم نیست که یکباره انجام شود! (مثلا می‌توانید در دو ست 15 دقیقه ای ورزش کنید و یا اینکه سه مرتبه ورزش 10 دقیقه ای انجام دهید.)
سخن آخر
درمان قطعی تنبلی تخمدان به سختی انجام می‌شود. اما داشتن یک رژیم غذایی مناسب و همچنین انجام دادن فعالیت های ورزشی می‌تواند باعث بهبود روحیه و کاهش علائم این عارضه شوند. البته در نظر داشته باشید که بعضی از تمرینات ورزشی در یکسری از افراد ممکن است ممنوعیت داشته باشد و یا نیاز به محدودیت هایی باشد. بنابراین برای درمان تنبلی تخمدان با ورزش بهتر است حتما با پزشک زنان مشورت کنید تا از بایدها و نبایدهای این مورد اطلاع داشته باشید و زودتر بتوانید به نتیجه برسید.
اگر در مورد این مقاله سوال یا ابهامی دارید در بخش نظرات زیر همین مقاله با ما در میان بگذارید.
