بسیاری از مادران باردار به خاطر تجربه بارداری، می ترسند در این دوران ورزش کنند. در حالی که ورزش کردن در دوران بارداری و حتی در سه ماهه سوم، بسیار برای آنها سودمند است. ورزشهای فیزیولوژیک دوران بارداری می توانند به آمادگی برای زایمان و زایمان بهتر و راحتتر مادران کمک کنند.
در این مقاله به شما خواهیم گفت چگونه در دوران بارداری ورزش کنید تا خطری شما و جنین تان را تهدید نکند. همچنین با ورزشهای بی خطر در سه ماهه سوم بارداری برای زایمان طبیعی بیشتر آشنا خواهید شد. برای دسترسی سریع به مطالب می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.
ورزش های دوران بارداری سه ماهه سوم
در ماههای آخر بارداری (هفته 27 تا 40) باید فشار تمرینات را کمتر کنید. اما این به معنای کنار گذاشتن تمرینات تا زمان زایمان نیست. ورزشهای دوران بارداری برای زایمان طبیعی که در ماههای آخر بارداری انجام می شود، شامل ورزشهای بسیار ساده ای هستند که بدون تجهیزات می توانید آنها را در منزل انجام دهید.
معمولا مادر در سه ماه سوم بارداری دچار مشکلاتی مثل درد و گرفتگی های عضلات لگنی و پا، خستگی و تنگی نفس می شود. بنابراین ورزشهای دوران بارداری در سه ماه سوم، بیشتر بر کاهش درد کمر و پا و نیز تقویت عضلات لگن و رانها برای زایمان بهتر تمرکز دارند.
نکات مهم درباره ورزشهای سه ماه آخر بارداری
موقع انجام ورزشهای بی خطر در سه ماهه سوم بارداری که برای آمادگی بیشتر جهت زایمان طبیعی یا سزارین انجام می دهید، باید به نکات زیر موقع انجام این تمرینات توجه کنید:
- گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن را فراموش نکنید.
- حتما لباسهای راحتی بپوشید که با آنها زیاد احساس گرما یا سرما نکنید.
- قبل از ورزش حتما آب سالم بنوشید تا آب بدنتان را موقع ورزش تامین کند.
- ورزش جدیدی در سه ماهه سوم شروع نکنید و تمرینات قبلی را نیز با احتیاط و به آرامی انجام دهید.
- کفش استاندارد و راحت بپوشید. به خصوص اگر قصد پیاده روی دارید.
همچنین به یاد داشته باشید که در بین تمرینات به اندازه کافی استراحت کنید که بیش از حد خسته نشوید.
شما هم می توانید برای انجام مراقبتهای دوران بارداری خود از تخصص خانم دکتر منیژه جوانمرد خوشدل، جراح و متخصص زنان در این زمینه بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و دریافت وقت مشاوره با شماره 77714405-021 تماس بگیرید.
مزایای ورزشهای دوران بارداری و آمادگی زایمان
ورزشهای دوران بارداری به سلامت قلبی-عروقی، کنترل وزن و بهبود روحیه مادر باردار کمک می کنند. انجام این ورزشها با مزایای دیگری نیز همراه است:
- خواب راحت مادر
- حفظ پوسچر صحیح بدن
- درمان یبوست در بارداری
- کاهش استرس و افسردگی
- آمادگی برای زایمان و جلوگیری از عوارض بعد از زایمان
- تقویت سیستم ایمنی و افزایش سطح انرژی بدن مادر
- تقویت مفاصلی که در اثر بارداری و هورمون های بارداری ضعیف می شوند
- پیشگیری یا درمان مشکلات بارداری مثل دردهای بارداری، تورم یا درد مفاصل، دیابت بارداری، …
- تقویت عضلات برای تحمل وزن جنین و کاهش کشیدگی ماهیچه های کف لگن در اثر فشار بارداری و هورمونهای بارداری (HCG)
همچنین ورزش برای زایمان زودرس و پیشگیری از آن، زایمان طبیعی آسان، بهبود گردش خون مادر و رشد بهتر جنین بسیار موثر است. اگر ورزشهای بی خطر را زیر نظر پزشک تان انجام دهید، این ورزشها نه تنها برای شما، بلکه به سلامت بیشتر جنین کمک می کند.
تاثیر ورزش در زایمان طبیعی
بسیاری از تمرینات ورزشی برای آمادگی زایمان طبیعی در ماههای آخر بارداری انجام می شوند. این تمرینات را ورزشهای فیزیولوژیک دوران بارداری می گویند. ورزشهای زایمان فیزیولوژیک در 3 ماه آخر حاملگی با اهداف زیر انجام می شوند:
- آمادگی برای زایمان با انجام ورزشهایی برای باز شدن دهانه رحم
- کاهش مدت زایمان
- کاهش درد زایمان
- تقویت ماهیچه های کف لگن و پرینه برای زایمان راحت تر
- افزایش قدرت، استقامت و توانایی کشیدگی طبیعی در عضلات کف لگن و پرینه موقع زایمان طبیعی
همچنین انجام ورزشهای لگن در بارداری به حفظ انعطاف پذیری لگن کمک می کند. ورزشهای فیزیولوژیک دوران بارداری (سه ماه آخر) باعث می شوند بعد از زایمان، بدن بتواند راحت تر به حالت طبیعی خود برگردد.
چه ورزش هایی در بارداری خطرناک است؟
در سه ماهه سوم بارداری باید از انجام ورزشهای سنگین و حرکات شدید اجتناب کنید. ورزشهایی که شامل موارد زیر هستند، جزء ورزشهای ممنوع در بارداری به حساب می آیند:
- ورزشهایی که نیاز به ایستادن طولانی دارند
- ورزشهای جهشی
- ورزشهایی که باید در آن روی شکم بخوابید
- تمریناتی که باعث تپش قلب، تنگی نفس، تشنگی و سرگیجه می شوند
- لی لی کردن، طناب زدن
- ورزشهایی که نیاز به بالا و پایین پریدن دارند
مادرانی که در طول بارداری ورزش نکرده اند نباید در ماههای آخر سراغ ورزشهای قدرتی یا شدید بروند. این مادران می توانند با پیاده روی شروع کرده و از مزایای پیاده روی در سه ماه سوم بارداری برخوردار شوند.
5 ورزش برای راحت شدن زایمان طبیعی
ورزشهای بی خطر در سه ماهه سوم بارداری برای زایمان طبیعی که به زایمان سریعتر و با درد کمتر کمک می کنند در ادامه آمده است. این تمرینات باید با اجازه پزشک شما انجام شوند. چون شرایط بدنی و بارداری همه خانمها یکسان نیست و ممکن است بعضی از این حرکات مناسب شما نباشد.
تمرین 1
این تمرین که ورزش کگل در بارداری نامیده می شود، به تقویت عضلات لگن کمک می کند. این تمرین را می توانید به دو صورت سریع یا آهسته انجام دهید. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. با فشار لگن سعی کنید کمر و باسن را از زمین جدا کنید.
بدن باید به صورت شیب دار قرار بگیرد و سر، کمر و زانوها در یک خط صاف باشند. حالا عضلات کف لگن را منقبض کرده و به یکی از روشهای زیر تمرین تان را ادامه دهید:
حالت سریع: بلافاصله انقباض عضلات کف لگن را بدون مکث رها کنید. انقباض و رها کردن آن را ۲۵ تا ۵۰ مرتبه تکرار کنید. بین انقباضات می توانید باسن را به زمین برگردانده و ۵ ثانیه استراحت کنید. سپس دوباره تمرین را ادامه دهید.
حالت آهسته: در این حالت باید انقباضات کف لگن را 3 تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس عضله را شل کرده و چند ثانیه استراحت کنید. این تمرین را باید در یک ست 10 تایی انجام دهید.
شما هم می توانید ورزشهای دوران بارداری در سه ماه آخر و نیز زایمان طبیعی بدون درد با اپیدورال را زیر نظر خانم دکتر منیژه جوانمرد خوشدل، جراح و متخصص زنان و زایمان در تهران انجام دهید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و دریافت وقت مشاوره با شماره 77714405-021 تماس بگیرید.
تمرین 2
این تمرین برای کاهش درد زایمان مفید است و عضلات ران و لگن را تقویت می کند. برای انجام این تمرین باید روی یک توپ بزرگ سالنی بنشینید. این کار به ران و لگن تان فشار وارد می کند. می توانید کمی بدن را روی توپ بالا و پایین کنید. این حرکت جزء ورزشهایی است که برای باز شدن دهانه رحم در زایمان فیزیولوژیک لنجام می شود.
تمرین 3
یکی از ورزشهای دوران بارداری و آمادگی زایمان، تمرین اسکوات است. این حرکت جزء ورزشهایی است که برای باز شدن دهانه رحم در زمان زایمان مفید هستند. برای انجام آن باید بایستید و کمرتان را به دیوار بچسبانید. پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانو ها را خم کنید.
با خم کردن زانوها، پایین بیایید تا در حالت نیم نشسته مثل نشستن روی یک صندلی قرار بگیرید. در این وضعیت به مدت 5 تا 10 ثانیه بمانید. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. بعد از چند ثانیه استراحت، دوباره این حرکت را تکرار کنید. هر روز این تمرین را در ستهای 5 یا 10تایی انجام دهید.
تمرین 4
چهارزانو بنشینید. می توانید به دیوار تکیه دهید. کف پاها را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است پاشنه پاها را به بدن نزدیک کنید. کف دستها را روی زانو بگذارید و به آرامی زانوها را به سمت پایین هل دهید تا در رانها کمی احساس فشار کنید. فشار دستها را بردارید و دوباره پشت سر هم 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید. 3 نوبت در روز این تمرین را تکرار کنید.
تمرین 5
یکی از بهترین ورزشهای زایمان فیزیولوژیک و آمادگی زایمان، پیاده روی است. چرخیدن سر بچه در جهت درست (به سمت پایین) و تقویت عضلات لگن از مزایای پیاده روی در سه ماه سوم بارداری هستند. می توانید در هوای مطلوب روزانه نیم ساعت پیاده روی کرده یا به آرامی بدوید.
اگر شما هم سوالی درباره ورزشهای بی خطر سه ماه سوم بارداری دارید، در بخش نظرات این مقاله می توانید سوالات خود را از خانم دکتر جوانمرد خوشدل بپرسید.
