شاید در برخی از مواقع، واژه “کگل” به گوشتان خورده باشد، اما در مورد این تمرین‌ها، فواید بی‌نظیر آن و حتی در مورد چگونگی انجام دادن آن‌ها، اطلاعاتی نداشته باشید. این تمرین‌ها باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شوند و وضع حمل را برای فرد آسان‌تر خواهد کرد. خبر خوب اینکه این تمرینات به مکان و زمان خاصی نیاز ندارد و شما به راحتی میتوانید آن‌ها را در هر جایی انجام دهید. در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد فواید تمرینات کگل در دوران بارداری و چگونگی انجام دادن آن‌ها اطلاعاتی را کسب کنید. جهت دسترسی به بخش‌های مختلف مقاله میتوانید از فهرست زیر استفاده کنید.
تمرینات کگل چیست ؟
ورزشهای کف لگن که با عنوان “کگل” شناخته می‌شوند، شامل تمرینات ساده برای تقویت عضلات کف لگن زنان است. همان طور که می‌دانید لگن منطقه‌ای بین باسن است و دارای رحم، مثانه، روده کوچک و روده بزرگ است. ورزش کگل به صورت منظم در بارداری و حتی پس از زایمان می‌تواند با افزایش قدرت، استقامت و عملکرد صحیح این عضلات به بهبود و حفظ کنترل مثانه و روده کمک کند .همان طور که اشاره شد، برای انجام این تمرینات نیازی به حضور در سالن‌های ورزشی نیست و شما میتوانید به عنوان بخشی از کارهای روزمره، با جدیت این تمرین‌ها را انجام دهید. همچنین تمرینات کگل علاوه بر تقویت عضلات کف لگن، می‌تواند در تناسب اندام زنان موثر باشد.
فواید ورزش کگل در دوران بارداری
فواید انجام تمرینات کگل به ویژه در دوران بارداری و بعد از زایمان شامل موارد زیر است:
در بهتر شدن عملکرد مثانه موثر است
بی اختیاری ادرار در اصل به معنای از دست دادن کنترل مثانه است. بسیاری از خانم‌ها در طول بارداری یا بعد از زایمان، بی اختیاری ادرار را تجربه می‌کنند. این خطر با زایمان واژینال و همچنین داشتن تعداد بیشتری فرزند نیز افزایش می‌یابد. تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در بارداری می‌تواند تا حدود زیادی به کنترل بهتر عملکرد مثانه کمک کند.
باعث تقویت عضلات لگن می‌شود
زایمان واژینال می‌توانند عضلات کف لگن را تضعیف کنند، بعلاوه زایمان طبیعی بیشترین عامل افتادگی لگن است، بنابراین بهترین راه برای تقویت این عضلات این است که تمرینات کگل به صورت منظم انجام شود.
از افتادگی رحم جلوگیری خواهد کرد
معمولا زنانی که زایمان طبیعی داشته‌اند و حتی زنان یائسه بیشتر در معرض ابتلا به افتادگی رحم هستند. افتادگی رحم در بسیاری از موارد حتی منجر به هیسترکتومی (عمل خارج کردن رحم و تخمدان) خواهد شد. بنابراین انجام تمرینات کگل برای جلوگیری از افتادگی رحم به زنان توصیه می‌شود.
اگر بعد از زایمان دچار افتادگی رحم شدید اما نمی دانید چه ورزشی برای شما مفید است به متخصص زنان مراجعه کنید. متخصص بعد از بررسی وضعیت بهترین ورزشها را به شما توصیه می کند. شما میتوانید از تخصص خانم دکتر منیژه جوانمرد خوشدل در این زمینه بهره مند شوید. جهت دریافت مشاوره تخصصی و رزرو نوبت با شماره 77714405-021 و 09213343021 تماس بگیرید.
کگل برای زنان باردار و زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند، مفید است
انجام ورزش کگل در دوران بارداری و یا حتی پس از زایمان هم می‌تواند مفید باشد. این ورزش به افزایش قابلیت ارتجاعی ماهیچه‌های شل واژن در خانم‌هایی که به تازگی زایمان کرده‌اند، کمک زیادی خواهد کرد. همچنین ورزش کگل برای زنانی که آماده زایمان طبیعی هستند، با قوی نگه داشتن عضلات کف لگن می‌تواند به یک زایمان راحت کمک کند.
بیشتر بخوانید: ویتامین‌ها و مکمل‌های ضروری در دوران بارداری
نحوه انجام دادن ورزش کگل در بارداری + انواع تمرینات
تمرینات کگل با فشردن عضلات کف لگن و نگه داشتن در آن در مدت زمان کوتاه انجام می‌شود. سعی کنید برای شروع، موارد زیر را انجام دهید.
پیدا کردن عضلات صحیح
برای پیدا کردن عضلات صحیح در این تمرین، یک راه، قرار دادن انگشت در واژن و فشار دادن آن است. اگر احساس سفت شدن در اطراف انگشت خود دارید، این کار را به درستی انجام می‌دهید. بنابراین مهم است که به بدنتان توجه داشته باشید و در حال کار روی عضلات صحیح باشید. اگر هنوز مطمئن نیستید، پزشک متخصص زنان می‌تواند به شما در یافتن ماهیچه های مناسب کمک کند.
به خودتان سخت نگیرید
در ابتدا ممکن است تمرینات را به صورت دراز کشیده انجام دهید، اما پس از گذشت زمان میتوانید تمرینات کگل را ایستاده یا حتی در هنگام نشستن انجام دهید. (در هر حالتی که احساس بهتری دارید، این تمرینات را انجام دهید.)
قبل از شروع تمرینات، اطمینان حاصل کنید که مثانه شما خالی باشد.
یک پوزیشن مناسب انتخاب کنید.
انجام تمرینات در حالات دلخواه:
همان طور که اشاره شد، شما میتوانید تمرینات را به صورت نشسته و یا حتی دراز کشیده روی زمین انجام دهید. اگر می‌خواهید تمرین کگل را به صورت خوابیده انجام دهید، باید پشت شما کاملا صاف باشد و دست‌هایتان را صاف در کنار خود قرار دهید و سر خود را پایین نگه دارید. سپس عضلات کف لگن را به مدت پنج ثانیه فشار دهید.(در ابتدا، شما فقط میتوانید یک یا دو ثانیه یا نهایتا پنج ثانیه عضلات را نگه دارید، اما طی چند هفته، به تدریج میتوانید مدت زمان نگه داشتن عضلات را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید 10 ثانیه نگه دارید.)
رها کردن عضلات: عضلات خود را به مدت 10 ثانیه رها کنید.
تکرار تمرنات کگل: تمرینات کگل را 10 بار تکرار کنید. میتوانید 10 بار پشت سر هم این کار را انجام دهید، اما اگر این کار خیلی برایتان سخت است، با انجام تکرارهای کمتری شروع کنید.
تحت فشار گذاشتن عضلات کف لگن: به مدت 10 ثانیه عضلات کف لگن را تحت فشار قرار دهید.
همان طور که اشاره شد، برای انجام هر کدام از تمرینات کگل بهتر است از همان ابتدا به صورت آرام شروع شود. نیازی نیست آن‌ها را برای مدت طولانی انجام دهید. همانطور که به حالت دراز کشیده روی زمین قرار دارید، زانوها را خم کرده و دست‌هایتان را دور زانوها گره بزنید. زمانی که به ده ثانیه رسید، حرکت را متوقف کنید.
کگل کشش به جلو:
یکی دیگر از انواع تمرین کگل، کگل کشش به جلو است. برای انجام این تمرین، باسن خود را تحت کشش قرار دهید و پاهای خود را به سمت بالا و داخل بکشید. بهتر است این تمرین را به مدت پنج ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 10 ثانیه رها کنید. حتی میتوانید این حرکت را 10 بار پشت سر هم انجام دهید.
انقباض عضلات شکم:
از دیگر تمرینات کگل این است روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را کاملا صاف در کنار خود قرار دهید، باسن را بالا آورده و عضلات شکم خود را منقبض کنید و پس از چند ثانیه رها کنید.
مانند سایر ورزشها، شما باید تمرینات کگل را به صورت منظم و به درستی انجام دهید تا بهترین نتیجه را ببینید. به طور معمول، خانم‌ها بعد از گذشت حدود 6 تا 12 هفته، متوجه کنترل بهتر مثانه و روده می‌شوند. میتوانید این تمرینات را جزء برنامه‌های روزمره خود قرار دهید و آن‌ها را در مدت زمان کوتاهی در صبح، ظهر و یا حتی شب انجام دهید.
اگر در مورد نحوه انجام دادن تمرینات کگل در دوران بارداری و حتی پس از زایمان، اطلاعات کافی ندارید، میتوانید از تخصص خانم دکتر منیژه جوانمرد خوشدل بهره مند شوید. جهت دریافت مشاوره تخصصی و رزرو نوبت با شماره 77714405-021 و 09213343021 تماس بگیرید.
چه موقع باید تمرینات کگل را انجام دهید و چندبار؟
اگر باردار هستید و یا اینکه به تازگی بچه دار شده‌اید، بهتر است قبل از شروع، در مورد نحوه صحیح تمرینات از پزشک خود سوال کنید و مطمئن شوید که احساس آمادگی دارید. اگر زایمان واژینال را تجربه کرده‌اید و دچار عارضه خاصی شده‌اید، بهتر است صبر کنید و با دستور پزشک این تمرینات را انجام دهید.
هیچ قاعده مشخصی در مورد چند بار انجام دادن تمرین کگل وجود ندارد. برخی از متخصصان توصیه می‌کنند، افراد حداقل هفته‌ای دو بار کگل را انجام دهند، در حالی که برخی دیگر توصیه می‌کنند روزانه آن‌ها را انجام دهند، اما بهتر است این تمرینات سه بار در روز انجام شود. از نظر اینکه چه تعداد تمرین کگل باید انجام شود و چند بار، گزینه‌های بسیاری وجود دارد. به عنوان مثال، ارائه دهنده خدمات درمانی و حتی پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند 10 مرتبه از تمرین کگل را سه بار در روز انجام دهد. حتی میتوانید در دوران بارداری این تمرینات را به همراه گوش دادن به آهنگ ملایم انجام دهید تا تا احساس بهتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید : همه چیز در مورد تست‌های دوران بارداری
نکاتی مهم برای انجام ورزش کگل
برای اینکه نتیجه بهتری از انجام تمرینات کگل داشته باشید، بهتر است چند نکته مهم را رعایت کنید:
- شما میتوانید این تمرینات را در حالت ایستاده، نشسته و یا حتی زمانی که به کاری مشغول هستید، انجام دهید.
- هنگام اجرای تمرین عضلات کف لگن، نفس خود را حبس نکنید و به راحتی نفس بکشید.
- به عضلات باسن بیش از حد فشار نیاورید، پس از شروع انجام این تمرینات، طبیعی است که احساس درد در ناحیه لگن داشته باشید ، اما اگر احساس درد شدید دارید، حرکات را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
- انجام این تمرینات به صورت مرتب مهم است. برای نتیجه بهتر، باید تمرینات را به صورت مستمر انجام دهید.بنابراین سعی کنید در کارهای روزمره خود، زمانی را برای انجام این تمرینات اختصاص دهید.
- به ورزشهای سه ماهه سوم بارداری، تمرینات جدیدی اضافه نکنید و همان ورزش ها را به شکلی انجام دهید که خسته نشوید.
سخن پایانی
همانطور که اشاره شد، تمرینات کگل به خصوص برای زنانی که زایمان طبیعی در پیش دارند، می‌تواند برای تجربه یک زایمان راحت، مفید و کاربردی باشد. بهتر است اگر در این زمینه مشکل خاصی دارید و در مورد نحوه صحیح این تمرینات اطلاعات کافی ندارید، حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
در پایان امیدواریم این مقاله برای شما مفید باشد. سوالی در این زمینه دارید میتوانید در بخش نظرات زیر این مقاله مطرح کنید و پاسخ آن را از خانم دکتر جوانمرد دریافت کنید.
